There is no construction which expresses a continuous action per se. As for a continuous action in the present, you need signal words if it's not obvious from context.
For example:
Ich spiele Fußball. (Without context no translation possible.)
Ich spiele montags immer Fußball. (I play football on Mondays.)
Ich spiele gerade Fußball. (I'm playing football.)
Ich habe Fußball gespielt. (Without context no translation possible.)
Ich habe montags immer Fußball gespielt. (I used to play football on Mondays.)
Ich habe gerade Fußball gespielt. (I was playing football. or I have played football.)
With regard to the last sentence, signal words are not always unambiguous. I'll give two examples below where you can see that context is necessary.
So, in a given context, you don't need these signal words at all. But they might be helpful.
Was hast du gestern um 5 Uhr gemacht? - Ich habe Fußball gespielt. (I played football.) or Ich war (gerade) am Fußball spielen. (I was playing football.)
Was hast du als Kind gespielt? - Ich habe (immer) Fußball gespielt. (I used to play football.)
Ich habe (gerade) Fußball gespielt, als ich mir den Fuß gebrochen habe. (I was playing football when I broke my leg.)
Actually, in the last sentence you can consider "als" as a signal word.
Be careful about specifying the duration. Look out for context or signal words.
Ich habe gestern für 2 Stunden Fußball gespielt. => Yesterday, I played football for two hours.
Ich habe (gerade) für 2 Stunden Fußball gespielt und mir tut jetzt alles weh. => I have played football for two hours and now I have pain all over.